発達障害

【ADHD】自分時間割で対策、遅刻防止は壁掛け時計のチャイム最強だった【ライフハック】

ADHDなら一度や二度はかならずあるだろう。
予定がわかってるのに他のことに夢中になって遅刻、間に合わない、あー……。
今日は早く寝るつもりが時間を忘れて、あー……。
そんなことを繰り返した末に、スマホを手に取り、アラームをセットする。

だがちょっと待って欲しい。それ、絶対遅刻癖が直らないやつ。
四方八方に土下座するレベルで遅刻魔だった私が遅刻癖を治したテクをご紹介したい。

スマホのアラームが鳴る→止める→スマホ見るのループを止める

スマホのアラームは便利だ。目覚ましにもってこい。
だがしかし……アラームを止め、眠い目で今日の天気やスケジュールを見るついでに、余計なことに気が散る。
気付けば時間の余裕をたっぷり取っておいたはずが、時間ギリギリ…。
こんな経験、しょっちゅうないだろうか。
私はいつもやる。

経験上、毎日の決まった時間を知らせるなら、実は壁掛け時計のチャイムのほうが便利だった。

情報の詰まってるスマホは気が散る典型……

ADHDはすぐに刺激のある方に気が散る。とにかく気が散る。
思い付いたらそれをやらずにはいられない。
なので、スマホを手にとってアラームを止めたあと、(天気見とこ…)とか(メール来てるわ…)とかアラームで知らせた予定以外のことをしたら終わり。
おまけに逆算癖があるから、(一応20分ぐらい余裕取ってあるから、あと10分ぐらいは大丈夫)とか考える。
そして気付けば残り10分ちょうど、しかし予定通りに行かないからこその余裕を余計なことで潰したから、一つでもイレギュラーが発生した瞬間に遅れるの確定。
あばばばばば…!!!ってなりながら支度をして忘れ物もする

定期的なアラームには慣れやすい

情報量が詰まったスマホのアラーム。しかし定期的なやつにはすぐ慣れる
慣れるということは、つまり厳守するタスクではなくなる
しっかりスケジュールをセットしているのに予定通りに行かない…そんなジレンマを抱えたことはないだろうか?
私はおかしーなー30分余裕見といたのにいいい…とかもうしょっちゅうだ。
それは早い話が、慣れだ。
慣れてくるとそこから逆算を始める。あとはぎりぎりまで動かないいつものパターンだ。

「あーそういう予定あったっけね…あ、メール来てる、なんだろ。Twitterの通知も来てる、あーはん…」

このパターン、やったことある人多いと思うんだ!!私だけじゃないと言ってくれ!!

作業を停止する合図として使うのがいいようだ

アラームは「今何時なのか」という時間の区切りだけ分ればいいらしい。
次がどんな予定なのかは関係ない、鳴ったら絶対に今やっていることを一旦強制的にやめる
このシンプルなルールだけを徹底している。

ところでそんな時間のお知らせ、覚えがないだろうか。
そう、学校のチャイムだ。

複数のタイマー機能がある掛け時計が推し

複数のタイマーをセットできる置き時計はもちろんある。
が、しかし、目に入る位置に大きい時計がある方が時間が認知しやすい
チャイムで時計を見て「あ、○時か、あれやらなきゃ…」とか思考を切り替えるのにいいらしい。
アナログがおすすめだけど、そこは自分と相談して欲しい。
プログラム機能で12~36回のセットができる掛け時計が大半だ。チャイムが付いている時計は大体のものが電波対応だから、時間合わせも必要なくていい。

懐かしのチャイムで習慣化

キーンコーンカーンコーンのアレ。ウェストミンスターチャイムは懐かしお馴染みの音。
これを聞いたら必ず今の作業を中断する習慣付けをしよう。
安いもので6000円台から。値段の差はプログラムできるチャイムの回数やデジタル表示に湿度や気温が増える程度だ。

作業中断の習慣化から遅刻癖を治す

必ず作業を中断する時間を、一日に数回設定して自分のリズムを作るのがオススメ。
そして音とヒモ付いて、一旦今興味があって集中しているものを手から離すことが習慣化したら、時間余裕があることに気づく。気付いた。
なにしろ朝はちんたら風呂に入ったり長便所する時間があるし、昼を食べそびれたり、寝るタイミングを逃して夜更かしもしない。
ADHDは気が散って集中できないというが、習慣化はそれを結構上回る
ASDならなおさら、習慣化のパターン学習は大事だ。
経験上、習慣になっている動作は「でもだってこれやりたいんだもん」を上回る強制力がある

最初は無理のない範囲で朝昼晩の5回から

最初は数回程度でいい。
いきなり大量にタイマー設定をしても、チャイムに振り回されてしまう
なので、在宅ワーカーなら「午前の仕事を始める」「昼の休憩を取る」「午後の仕事を始める」「仕事を終らせる」「寝る支度を始める」この5回の時間を設定しておこう。
私はここに更に「朝の家事をする時間」と「完全にくつろいでいい時間」を追加している。
家事を始めるまでは布団でゴロゴロしても前倒しで動いてもいい。
くつろぎ時間も同様に、それまで遊んでても構わない。その合図から寝るまでは完全なプライベートという切り分けだ。

自分時間割を作って一日をブロックに区切るといいぞ!

次の予定を事前に確認して予定を立てて動くより、とにかく今やってることは一旦終了!!という区切りの方が、自分としてはやりやすい。
スヌーズもなく、スケジュールのお知らせ機能もない、シンプルな時計のチャイムが最強
スマホのアラームはたしかに便利で賢いんだけど、意識を切り替えたあと気が散るのに充分過ぎる情報に溢れてる。
時間のお知らせは時計に任せて、スマホは目覚ましだけにしたら、とにかくすごく身軽。
時間の箱をいくつか用意するイメージで、その区切りごとにチャイムを設定しておくのがコツだ!レッツトライ!

自分の時間割を作ってパターン化しよう

習慣化、パターン化すると動けるようになるのもADHDやASDの特徴の一つだ。
そこで自分なりの時間割を作ってチャイムでお知らせする、時間割生活に切り替えるのオススメ。
トイレのカレンダーと組み合わせると、アプリに頼らなくてもスムーズに予定を把握できるぞ!

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わたぬき
人生脱線しっぱなしの、アラフォーのゆるいおひとりさまライター。 人生の3分の2を腐女子として熟成して過ごし、漫画もアニメもゲームも大好き。 普段はIT系の情報系コラムや記事の他、取材やインタビューを中心に地域情報やライフハックを執筆。 大人の発達障害の壁にぶつかり、人様の助けを借りながら試行錯誤の毎日。ドロップアウトしたっていいじゃない。